| |
Как вы можете управлять паническими атаками
Три стратегии для возврата контроля и успокоения тревоги.
Сегодня миллионы людей борются с диагностированной панической атакой. Панические атаки страшны: вы чувствуете, как ваше сердце выходит из-под контроля. Вы не можете успокоить свои мысли. Эти ощущения настолько сильны, что люди боятся, что у них сердечный приступ или они умирают.
Прежде всего, необходимо пройти обследование и исключить заболевания щитовидной железы и сердечных болезней.
Но если у вас действительно паническая атака, следующие стратегии могут помочь вам чувствовать себя менее испуганными и способными жить дальше.
Преодолевать волну
Панические атаки приходят в волнах чувств и ощущений. Большинство людей пытаются бороться или избегать интенсивных волн головокружения, тошноты, покалывающих ощущений и потока мыслей. Это приводит к тому, что они чувствуют себя уставшими и беспомощными. Как это ни странно, чтобы вырваться и уменьшить болезненность атаки, необходимо изучать тревожные ощущения и наблюдать за своим состоянием.
Совет: когда вы начинаете ощущать паническую атаку, не пытайтесь ее избежать. Вместо этого представьте, что каждое ощущение – это волна, которая донесет вас до береговой линии. Ощущайте, как волна становится все меньше и меньше. Хотя вы можете бояться утонуть под волной, напоминайте себе, что вы умеете плавать. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока волны не прекратятся.
Управляйте собой
Многие люди, описывая паническую атаку, говорят о нереальных ощущениях, как будто они теряют связь с реальностью и окружающим миром. Они описывают внетелесный опыт, который часто выходит из-под контроля. Отличная стратегия борьбы – это найти способы удержать себя в реальном физическом мире, используя свои чувства.
Совет: наблюдайте за своим дыханием каждый день. Если вы можете потратить 2 минуты в день, просто наблюдая за своим дыханием, не пытаясь его изменять, а просто ощущая, как воздух проходит через ваше тело легкие, вы получите дополнительный контроль над своим умом. Это может быть бесценным инструментом для борьбы с паническими атаками, чтобы восстановить сознание, контроль и спокойствие.
Панические атаки контролируют ваши чувства, делая ваши конечности онемевшими, дрожащими или наполняя их покалыванием. Отличный способ перезапуска вашей сенсорной системы – это вернуть чувства к вашим конечностям. В следующий раз, когда вы заметите какие-либо ощущения во время панической атаки, попробуйте взять в одну руку кубик льда и держать его так долго, пока вы сможете терпеть холод. Затем возьмите лед в другую руку. Продолжайте так делать до тех пор, пока вы не почувствуете, что панические ощущения прекратились.
Включите свой мыслящий мозг
Когда у вас паническая атака, эмоциональная часть вашего мозга отключает мышление и логику. Хорошей новостью является то, что вы можете включить свое мышление и управлять интенсивностью панической атаки.
Совет: попробуйте поговорить, хотя бы даже с собой. Маркировка ваших ощущений и чувств требует, чтобы вы использовали вашу префронтальную кору, отвлекая ваш мозг от эмоционального центра – лимбической системы. Напомните себе, что вы не умираете, а просто испытываете болезненный, но проходящий сбой в своей эмоциональной операционной системе. Начните перечислять все действия, которые вам необходимо выполнить, когда приступ прекратиться (например, постирать, посетить тренажерный зал, поужинать, почистить зубы и т.д.). Планирование даже небольших задач требует, чтобы ваш мозг использовал навыки высшего уровня, которые гасят эмоции.
Все эти стратегии помогут вам лучше справляться с панической атакой до возвращения в нормальное состояние. Однако, если вы не можете пересилить свой страх, вам следует обратиться к психотерапевту. Существует хорошая вероятность лечения беспокойства и панических атак.
Чак Шеффер, доктор философии, психолог по работе с людьми с особыми потребностями.
- |
----
