| |
У всех нас были ночи, когда мы лежим в постели, не в силах перестать думать. Есть много причин, по которым сон может убегать от вас: возможно, вы принимали кофеин слишком поздно, или вы часами смотрели на экран вашего ноутбука и не оставили себе времени, чтобы расслабиться перед сном.
Разумеется, это нужно учитывать, чтобы улучшить качество сна в будущем. Но что, если уже поздно что-либо изменить именно сейчас, и вы уже мучаетесь? А если вы все делали правильно, но все ещё ворочаетесь с боку на бок?
Вот несколько способов, чтобы в следующий раз вы смогли одолеть бессонницу.
Составьте список дел
Беспокойство заставляет людей просыпаться, и не обязательно это негативные переживания. Это может быть что-то позитивное, что вы планируете, например путешествие или важное мероприятие с множеством нюансов, которые вы не должны забыть. Решайте эти проблемы в течение дня или ранним вечером, но если уже слишком поздно, запишите все дела на завтрашний день физически на листке блокнота или тетради.
Недавнее исследование показало, что составление списка предстоящих дел помогало людям засыпать быстрее, чем при составлении списка задач, которые они уже выполнили. Чем длиннее и подробнее список будущих дел, тем быстрее засыпали люди. Может показаться нелогичным, что сосредоточение внимания на завтрашних обязанностях приведет к более быстрому сну, но исследователи считают, что оставление их на бумаге помогает очистить ум и остановить бесконечные размышления, по крайней мере, временно.
Встаньте с постели
Оставаться в постели и страдать бессонницей – плохая идея. Вместо этого встаньте с постели и сделайте что-нибудь ещё, пока вы действительно не устанете, чтобы заснуть.
Почитайте книгу, но не остросюжетную
Вы не можете отключить ваш разум, но вы можете отвлечь его, сосредоточившись на чем-то нейтральном. Поскольку цифровые экраны ещё больше напрягают мозг, попробуйте читать обычную бумажную книгу. Но это должно быть нечто спокойное, что не заставит вас работать над следующей проблемой.
Слушайте аудиокниги
Аудиоспектакли или аудиокниги могут отвлечь вас от ваших забот, и они могут быть хорошей альтернативой чтению, когда вы не хотите включать свет или напрягать уставшие глаза. Вы можете пользоваться наушниками для прослушивания, чтобы не беспокоить вашего партнера по постели. Однако правила для аудиопостановок остаются такими же, как и для книг. Найдите тему, которая не слишком вас увлекает или расстраивает (например, исключите политику и убийства), и поменяйте свое положение, например, пересядьте на диван.
Слушайте успокаивающие звуки
Включите звуки природы, которые вас расслабляют, например, звук океана или пение птиц. Они могут помочь создать среду, благоприятную для сна.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Ещё один способ успокоить свои мысли – это простые дыхательные упражнения. Ваш ум, несомненно, будет отвлекаться, но важно продолжать возвращать его к вашему дыханию. Глубокое, медленное дыхание может также замедлить сердечный ритм, что может быть полезно, если вы беспокоитесь или работаете над чем-то конкретным.
Вы можете делать диафрагменное дыхание, лежа в постели и не включая свет. Попробуйте следующую технику: поместите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте через нос около двух секунд, ощущая, как живот расширяется, затем медленно выдыхайте, мягко надавливая на живот. Повторите.
Попробуйте медитировать
Медитация и управляемые образы также могут помочь некоторым людям заснуть. Идея состоит в том, чтобы опять-таки сосредоточить ваши мысли на чем-то другом, кроме того, что вас беспокоит. Например, вы можете представить, что идёте по пляжу или плаваете на облаке.
Съешьте закуски из легких углеводов
Обильный прием пищи перед сном может замедлить пищеварение и спровоцировать бессонницу, а слишком много рафинированных сахаров перед сном наверняка заставит вас проснуться. Но перекусывание легкими закусками, когда вы не можете заснуть, может быть полезно. Только порция должна быть очень небольшой. Например, немного попкорна или крекеры из цельного зерна. Углеводы способствуют производству серотонина, который помогает регулировать сон. Если прошло много времени с тех пор, как вы поужинали, небольшая закуска может отвлечь ваш мозг от пустого желудка.
Лекарственные средства для сна – как внебиржевые, так и рецептурные – не рекомендуются в качестве лечения, и они не предназначены для длительного применения. Они рекомендуются, когда нужно пережить особенно напряженные времена. Но, прежде всего, нужно помогать себе вышеописанными способами.
Аманда Макмиллан, Health
www.adventus.info
- |
----
