|
Включение большего количества этих здоровых продуктов в ваш рацион может повысить ваше настроение естественным путем.
Сочетание факторов, включающих генетику, гормоны, болезнь и стресс, может вызвать депрессию. Ученые попытались определить, влияет ли ваш ежедневный рацион на изменение вашего психического состояния.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на отдельных продуктах питания или питательных веществах в качестве панацеи от всех бед, исследователи смотрят на общую картину, объясняет Фелис Джака, доктор философии, австралийский исследователь по вопросам питания и настроения, президент Международного общества исследований питательной психиатрии. Мы придерживаемся диет, которые содержат бесчисленные соединения, взаимодействующие очень сложными способами.
Но, оказывается, многие из тех же продуктов и питательных веществ, рекомендованных для физического здоровья, также хороши для психического здоровья. Вот ключевые элементы здоровой, стимулирующей настроение диеты.
Жиры для здоровья мозга
Мы не без основания возвращаемся к жирам. Здоровые жиры, подобные тем, которые содержатся в орехах и рыбе, имеют решающее значение для здоровья мозга и могут играть определенную роль в борьбе с депрессией.
В обзоре широкомасштабного исследования люди, употребляющие много рыбы, имели на 17% более низкий риск развития депрессии, чем те, которые ели мало рыбы. В другом исследовании было обнаружено, что добавка Омега-3 рыбьего жира усиливает действие лекарств у людей с депрессией по сравнению с принятием плацебо.
Омега-3 жирные кислоты из морепродуктов и мононенасыщенные жиры из орехов, авокадо и оливкового масла очень важны и полезны для нашего психического здоровья и здоровья мозга.
Диета в средиземноморском стиле
Улучшите свою общую диету, и вы уменьшите свою депрессию. Связь между диетой и депрессией сложна, она включает в себя несколько биологических путей и процессов, каждый из которых находится под влиянием микрофлоры кишечника.
Для исследования одна группа увеличила потребление свежих фруктов и овощей, цельных зерен, бобовых, рыбы, нежирного красного мяса, оливкового масла и орехов, сократив при этом сладости, рафинированные злаки, жареную пищу, колбасные и мясные изделия и сладкие напитки. Контрольная группа получила только социальную поддержку для борьбы с депрессией. Через три месяца третья часть группы со средиземноморской диетой сообщила о значительном облегчении симптомов по сравнению с 8% контрольной группы.
Ферментированные продукты
Кто бы мог подумать, что кимчи может быть благом для психического здоровья?
Ферментированные продукты, такие как кимчи или кефир, насыщены здоровыми бактериями, которые успокаивают воспаление кишечника. Итак, без достаточного количества здоровых кишечных бактерий ваше настроение может страдать.
Зелень
Вот ещё одна причина съесть свой шпинат: он богат фолиевой кислотой, водорастворимым витамином группы В. Низкий уровень фолатов связан с депрессивными синдромами и плохой реакцией на антидепрессанты. Уровень серотонина – гормона, повышающего настроение – растет с увеличением объема продуктов, богатых фолатами. Некоторые люди, страдающие депрессией, не включают данные продукты в свой рацион.
Темный шоколад
Скажите «да» темному шоколаду! Какао-бобы содержат флавоноиды, питательные вещества растительного происхождения, которые являются мощными антиоксидантами и могут улучшить настроение. В широкомасштабном исследовании женщин без предыдущей депрессии более высокий уровень потребления флавоноидов был связан с более низким риском депрессии, особенно среди женщин старшего возраста.
Другие продукты, богатые этими полезными растительными веществами – это чай, яблоки, цитрусовые, черника и лук.
Сладкий картофель
Морковь, тыква и сладкий картофель имеют свой оранжевый цвет из-за каротиноидов –вида антиоксиданта, который полезен для предотвращения депрессии.
Исследователи, изучающие группу пожилых мужчин и женщин в Италии на протяжении шести лет, обнаружили, что низкие уровни каротиноидов в крови связаны с депрессивными синдромами.
Отдельное исследование мужчин и женщин в США выявило связь между увеличением уровня каротиноидов в крови и оптимизмом.
Индейка
В индейке содержится триптофан, который используется нашим телом для производства серотонина – гормона, повышающего настроение. Другими источниками триптофана являются яйца, семена, рыба и молочные продукты.
Бананы
Некоторые исследования показывают связь между депрессивным настроением и низким уровнем тирозина – аминокислоты, которая продуцирует так называемый допамин «гормона счастья». Одними из лучших источников допамина являются бананы, авокадо и миндаль.
Лосось
Лосось, рыба-меч, тунец и макрель находятся в списке продуктов, содержащих витамин Д. Некоторые ученые считают, что витамин Д может играть роль в превращении триптофана в повышающий настроение гормон серотонин.
Цинк - необходимый минерал для правильной работы иммунной системы. Неясно, является ли низкий уровень цинка причиной депрессии или депрессия вызывает дефицит цинка.
Источники цинка – это говядина, темное мясо курицы, овсяная мука и миндаль.
- |