| |
Еда перед сном способствует набиранию веса, но что, если вы на самом деле голодны?
Вы как раз собираетесь лечь в постель, и вдруг на вас нападает чувство голода. Вы знаете, что поздние перекусы не слишком полезны для вашей талии и вашего сна. Так что случится, если вы попытаетесь проигнорировать чувство голода или съесть маленький кусочек чего-нибудь? А если съесть – то что? Вот наш совет, что делать и как предотвратить голод перед сном.
Сначала выясните, действительно ли вы голодны.
Первый шаг – определить, действительно ли вы нуждаетесь в еде или просто испытываете ложный голод, вызванный привычкой, тревогой или желанием получить вознаграждение. Чтобы сделать это, проверьте: есть ли у вас физические признаки голода, например, урчание живота? Когда вы ели последний раз и что именно?
Для большинства людей хорошо сбалансированная пища (например, достаточное количество овощей, нежирный белок, здоровый жир и немного углеводов) должна оставлять вас сытыми в течение четырёх часов. Так что если вы ели здоровый ужин менее четырёх часов назад, и у вас нет никаких физических симптомов голода, вините «голод ума».
Если ваш голод обусловлен привычкой (например, вы всегда совмещаете просмотр телепередач и жевание снеков), измените вашу привычку. Займите ваши руки чем-нибудь другим, когда будете сидеть перед телевизором. Например, попробуйте рисовать, играть кубиком Рубика или чем-то ещё.
Если ваш аппетит вызван эмоциями (например, стресс или гнев), выберите другой способ самоуспокоения. Послушайте, например, пять минут успокаивающую музыку.
Перекусы, когда вы физически не голодны, подобны надеванию свитера в теплый день: это не полезно, и может привести вас к дискомфорту.
С другой стороны, понимание причин того, что направляет вас на кухню, поможет улучшить ваше психическое самочувствие и отвлечь вас от еды.
Умный перекус.
Допустим, вы установили, что действительно голодны. Теперь попробуйте понять, насколько вы голодны. Вам нужно всего лишь чуть – чуть, чтобы погасить аппетит? Если да, съешьте четверть чашки орехов или семян (порция размером с мячик для гольфа). Белок, полезный жир и клетчатка, которые они содержат, насытят вас, но не оставят ощущения переедания и вялости. Более того, до 30% калорий в орехах не усваивается, что означает меньшее количество получаемых вами калорий, чем указано на этикетке. И это идеально – так как вы собираетесь провести неподвижно семь- восемь часов.
Если вы думаете, что слишком голодны для орехов, возьмите немного фруктов. Киви – отличный выбор, так как они помогают спать. Исследование, опубликованное в Азиатско –Тихоокеанском журнале клинического питания, показало, что мужчины и женщины, которые ели два киви за час до сна, засыпали на 35% быстрее, спали крепче и дольше на 13% от общего времени сна по сравнению с периодом, когда не ели киви перед сном.
Переосмыслите свой ужин.
Если вы так голодны, что орехи и фрукты не могут вам помочь, вы должны пересмотреть состав и время вашего ужина. У меня были клиенты, которые не ели достаточно на ужин, а потом с трудом засыпали. Или просыпались среди ночи, чтобы наесться. Это потому, что низкокалорийный суп, салат или диета с фиксированным ужином не позднее 19.00 часов просто не в состоянии продержать вас сытыми до 22.00 или 23.00 часов, когда вы ложитесь спать.
Для здорового и сытного ужина сделайте овощи большей частью вашей еды. Идеальное количество – это две чашки в сыром виде (размером как два бейсбольных мяча). Добавьте белок в виде морепродуктов, птицы, яиц или бобовых. И хороший жир, подобный авокадо или оливковому маслу. В дополнение ко всему, небольшая порция спагетти или сладкого картофеля.
Этот сбалансированный приём пищи также поможет вам иметь более качественный сон. Недавние исследования показывают, что употребление слишком малого количества клетчатки и слишком большого количества сахара и насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе и молочных продуктах, может нарушить сон, в то время как пища, содержащая высокий уровень клетчатки, способствует глубокому сну.
Синтия Сасс – диетолог со степенью магистра в области питания и общественного здравоохранения, сертифицированный специалист по спортивной диетологии.
health.com
Перевод Адвентус |
----
