| |
Зачем и как получать больше антиоксидантов в вашем рационе?
Сезон праздников в самом разгаре, а вместе с ними приходит время семейных торжеств, собирающих всех вокруг столов, переполненных вкусными блюдами с сезонными лакомствами. Но это также самое напряженное время года для стресса в кишечнике от переваривания дорогих продуктов с высокой калорийностью. Ваш выбор продуктов питания может помочь уменьшить стресс в организме.
Традиционные праздничные блюда переполнены солью, жиром и сахаром, которые повышают уровень глюкозы и инсулина в крови, когда съедаются в большом количестве в один день. Кроме того, они увеличивают количество свободных радикалов в крови, что может нанести серьёзное повреждение клеткам.
Мы много слышим об антиоксидантах, и нам рекомендуют есть продукты, богатые ими. Но что именно они собой представляют и почему они нам нужны?
Питательный обмен веществ и образование свободных радикалов.
Наши митохондрии, которые действуют как маленькие заводы в наших клетках, отвечают за сжигание топлива из продуктов питания и производство энергии в каждой из наших клеток с помощью процесса, называемого окислительное фосфоримирование. Этот метаболический путь является клеточной цепной реакцией, которая включает в себя ряд реакций окисления и восстановления, в которых атомы пытаются отдавать или получать достаточное количество электронов, чтобы иметь целую «оболочку». Большинство атомов имеют соответствующее число протонов и электронов, но это оставляет различные «оболочки» электронов неполными, что делает их уязвимыми перед свободными радикалами.
Как правило, когда электрон отделяется от молекулы, вовлеченной в окисление и восстановление, он почти сразу прикрепляется к другому. Но когда он этого не делает, образуется свободный радикал. В обычных условиях этот окислительный процесс создает химически активные молекулы, содержащие кислород. Это, в свою очередь, может приводить к образованию молекул свободных радикалов, которые нестабильны в высоких концентрациях. Не все свободные радикалы плохи. Образование свободных радикалов имеет решающее значение дл окислительного процесса питательных веществ из нашей пищи в химическую энергию.
Тем не менее, накопление свободных радикалов, будь то атомы, ионы или молекулы, вредно для здоровья и может иметь серьёзные последствия для нашего здоровья. Эти нестабильные молекулы вредны для правильной структуры и функции клеток по всему организму из-за их способности к окислению клеток, известной как окислительный стресс.
Свободные радикалы повреждают рост, развитие и выживание клеток в организме. Их реактивная природа позволяет им участвовать в ненужных побочных реакциях, вызывает клеточное ухудшение и, в конечном счете, травмы, когда они присутствуют в несоразмерных количествах. Они непосредственно ухудшают клеточные мембраны и ДНК. Это приводит к мутации клеток и вызывает рост новых неправильных клеток, что означает, что свободные радикалы связаны с развитием рака и прогрессированием старения. Свободные радикалы часто провоцируют возрастные проблемы со здоровьем, такие как ухудшение артерий, сахарный диабет и формирование морщин.
Переедание дополнительно увеличивает производство свободных радикалов. Когда мы едим больше, наши митохондрии выпускают больше активированного кислорода, чем обычно, при потреблении энергии, тем самым генерируя более высокие уровни свободных радикалов. И риск окислительного стресса больше, когда потребляются некоторые виды продуктов питания и степень опасности может зависеть от способа приготовления этих продуктов.
Имейте в виду, что содержание свободных радикалов может быть высоким не только в дорогих продуктах, но и в малокалорийных продуктах.
• Избегайте продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахаром. Они образуют свободные радикалы.
•
• Ограничьте обработанное мясо, такое как сосиски, бекон и салями. Они содержат консерванты, вырабатывающие свободные радикалы.
•
• Ограничьте красное мясо.
•
• Не используйте для приготовления пищи жиры и масло. Перегретые жиры и масло в процессе приготовления пищи создают свободные радикалы, которые просачиваются в продукты.
•
• Ограничьте алкоголь. Алкогольные напитки содержат не только большое количество калорий, но и производят свободные радикалы в организме.
•
• Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, которые ингибируют окисление молекул путём нейтрализации свободных радикалов, тем самым препятствуя им повреждать клетки. Антиоксиданты содержатся в различных растениях в виде витаминов А, С, Е, селена и некоторых видах фитонутриентов и полифенолов. Клюква переполнена ими!
•
• Ищите продукты с бета-каротином, ликопином и лютеином, содержащиеся в брокколи, брюссельской капусте, моркови, зелени, кукурузе, манго и помидорах.
•
• Рассмотрите фрукты на десерт вместо дорогих тортов и пирожных. Яблоки, дыня, вишня, грейпфруты, киви, папайя, красный виноград, ежевика, малина и клубника восхитительны сами по себе, а также сочетаются во фруктовых салатах.
•
• Возьмите орехи – всегда присутствующие в изобилии во время праздников – и другие продукты, богатые витамином Е, такие как сладкий картофель.
•
• Метаболиты растений, называемые флавоноидами, также демонстрируют антиоксидантные функции. Они содержатся в луке, баклажанах, салате, грушах, петрушке, цитрусовых, ягодах, вишнях, сливах, бобовых, в соевых – бобах, молоке, сыре, тофу и мисо.
•
• Наслаждайтесь антиоксидантными суперпродуктами, в которых высокий уровень более чем одного витамина. Это чернослив, сливы, изюм, черника, клюква, инжир, апельсины, гранаты, сладкий перец, свекла, капуста, шпинат и тёмный шоколад.
•
• Попробуйте лечение травами – в пище. Многие специи могут не только улучшить вкус наших праздничных индеек и окороков, но и уменьшить окислительный стресс. К ним относятся имбирь, экстракт виноградных косточек, розмарин и куркума.
•
• Уделите время для чая. Когда вечер подходит к концу, вы можете насладиться нежной и успокаивающей чашечкой теплого зеленого чая, зная, что полифенолы в вашем напитке также борются с окислением.
•
Manal Elfakhani является доктором наук в области питания в Университете штата Джорджияю
- |
----
