Почему ваша диета должна включать больше жиров. Жиры, которые могут уменьшить риск смерти.
Вы можете снизить риск смерти более чем на четверть только путём замены плохих жиров хорошими. Это вывод из нового исследования Гарварда, которое проанализировало привычки питания более чем 126000 мужчин и женщин старше 32 лет. А некоторые жиры оказались лучше других для защиты от конкретных болезней.
Исследование показало, что если бы люди заменили лишь 5% от их потребления калорий, получаемых из плохих жиров на полиненасыщенные жиры, то они смогли бы снизить риск смерти на 27%. Полиненасыщенные жиры содержат необходимые организму жиры, которые наше тело не может производить само по себе, такие как омега-6 и омега-3-жирные кислоты. Вы должны получать эти необходимые жиры через пищу.
Один из лучших источников – орехи. Небольшие порции из 10-15 орехов могут продлить ваше здоровье.
Один из полиненасыщенных жиров, омега-6-жирные кислоты, называют линолевой кислотой. Исследования Гарварда показали, что она особенно защищает от рака и ишемической болезни сердца. Грецкие орехи являются одним из лучших источников линолевой кислоты. Съедая всего лишь семь очищенных грецких орехов в день, вы обеспечиваете себя примерно 11 граммами полезного вещества. Другими хорошими природными источниками линолевой кислоты являются подсолнечное, соевое, кукурузное и рапсовое масло, а также различные орехи и семена.
Ещё одним полиненасыщенным жиром, защищающим от смерти из-за нейродегенеративных заболеваний (таких как болезнь Альцгеймера), являются омега-3-жирные кислоты, или альфа-линолевая кислота. Она содержится в растительных маслах, таких как льняное, рапсовое или соевое, а также в грецких орехах.
Лосось, тунец, макрель, сельдь, озёрная форель и сардины относятся к жирной рыбе с высоким содержанием омега-3-жирных кислот. Рекомендуется употреблять минимум две порции в неделю, каждая порция равна примерно 100 граммам. Не забывайте зелёные листовые овощи. Они также являются источниками альфа-линолевой кислоты и часто защищают от рака.
Исследование также показало, что риск смерти снизился на 13%, когда люди заменили лишь 5% от их потребления калорий от плохих жиров на мононенасыщенные жиры. Самым известным мононенасыщенным жиром является оливковое масло, рекомендуемое как один из самых здоровых продуктов в мире.
Авокадо – это супер источник мононенасыщенных жиров, как и многие орехи и семена. Мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина и насыщают организм витамином Е.
Так каких же жиров вы должны избегать? Вы догадались: насыщенных и транс-жиров. Красное мясо хотя и вкусно, но содержит высокий уровень насыщенных жиров. Насыщенный жир содержится также в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, свиное сало, сыр и мороженое. Употребляйте их только в умеренных количествах.
Транс-жиры являются самыми опасными. Они содержаться в печенье, кексах, тортах, сухариках и т.п. Постарайтесь исключить их из своего рациона.
----
